Correre una mezza maratona
Per preparare una mezza maratona bisogna migliorare le proprie capacità aerobiche e cioè riuscire a correre veloce a lungo senza accumulare acido lattico nei muscoli riuscendo a mantenere lo stesso ritmo.
Il periodo di allenamento adeguato varia in base alle proprie caratteristiche ma in media 3 mesi è un tempo adatto a tutti gli atleti.
Presentiamo una tabella di allenamento di 8 settimane per aiutare a migliorare le capacità aerobiche di un atleta che corre già abitualmente lunghezze di 10 km.
Per poter migliorare la capacità aerobica vanno inseriti in allenamento sedute di ripetute, fondo medio, corsa progressiva e variazioni di ritmo.
Vi presentiamo una tabella di allenamenti in base ai tempi di percorrenza che vogliamo ottenere nei 21 km.
| Tempo - Ritmo | Ripetute Lunghe | Ripetute Medie | Ripetute Corte | Fondo Lento | Fondo Medio | Progessivo | |
| 1h25m - 4:01 | 12/15 km a 3:50/3:45 | 8/10 km a 3:40/3:45 | 4/5 km a 3:20/3:40 | 16/22 km a 4:30/4:45 | 15/18 km a 4:05/4:10 | 15/20 km a 4:40/4 | |
| 1h30m - 4:16 | 12/15 km a 3:55/4:05 | 8/10 km a 3:50/3:55 | 4/5 km a 3:35/3:45 | 16/20 km a 4:40/5 | 15/18 km a 4:15/4:20 | 15/20 km a 4:50/4:10 | |
| 1h35m - 4:30 | 10/12 km a 4/4:15 | 8/10 km a 4/4:05 | 4/5 km a 3:40/3:50 | 16/18 km a 4:30/4:45 | 15/18 km a 4:25/4:30 | 15/16 km a 5/4:20 | |
| 1h40m - 4:45 | 8/10 km a 4:15/4:25 | 8/10 km a 4:10/4:15 | 4/5 km a 3:50/4 | 16/18 km a 4:50/5:10 | 15/16 km a 4:40/4:45 | 15/16 km a 5/4:35 | |
| 1h45m - 5:00 | 8/10 km a 4:15/4:25 | 8/10 km a 4:10/4:15 | 4/5 km a 3:50/4 | 16/18 km a 4:50/5:10 | 15/16 km a 4:40/4:45 | 15/16 km a 5/4:35 | |
| 1h50m - 5:14 | 6/8 km a 4:50/5:05 | 8/10 km a 4:40/4:45 | 3/4 km a 4:20/4:30 | 15/17 km a 5:25/5:40 | 15/16 km a 5:20/5:25 | 15/16 km a 5:40/5:05 | |
| 1h55m - 5:26 | 4/6 km a 5/5:10 | 8/10 km a 4:55/5 | 4/5 km a 4:40/4:45 | 15/17 km a 5:35/5:50 | 15/16 km a 5:25/5:35 | 15/16 km a 5:50/5:20 | |
| 2h - 5:40 | 4/6 km a 5:15/5:25 | 8/10 km a 5:05/5:10 | 4/5 km a 4:50/5 | 15/17 km a 5:55/6 | 15/16 km a 5:40/5:45 | 15/16 km a 6/5:30 | |
BUON ALLENAMENTO!